Съществуват множество диети и програми за отслабване, които обещават бърза и лесна загуба на тегло. Основата на успешната загуба на тегло обаче остава здравословната диета с контролиран прием на калории, съчетана с повишена физическа активност. За успешна дългосрочна загуба на тегло трябва да направите постоянни промени в начина си на живот и здравословните си навици. Как се правят тези постоянни промени?
Мотивирани за успех
Загубата на тегло изисква време, усилия и дългосрочен ангажимент. Въпреки че не искате да отлагате загубата на тегло за неопределено време, трябва да се уверите, че сте готови да направите постоянни промени в навиците си за хранене и активност. Запитайте се, имате ли достатъчната мотивация за отслабване.
Никой друг не може да ви накара да отслабнете. Трябва да предприемете промени в диетата и физическата активност, за да се харесате. Какво ще ви даде силния стремеж да се придържате към плана си за отслабване?
Направете списък с това, което е важно за вас, за да останете мотивирани и фокусирани, независимо дали става въпрос за предстояща ваканция или по-добро цялостно здраве. След това намерете начин да се уверите, че можете да използвате мотивационните си фактори в моменти на изкушение.
Въпреки че трябва да поемете отговорност за собственото си поведение за успешна загуба на тегло, добре е да имате подкрепа от близки хора. Помислете кои от тях могат да ви насърчават по положителен начин, без срам, неудобство или саботаж.
В идеалния случай намерете хора, които ще изслушат вашите притеснения и чувства, ще прекарат време в упражнения с вас или съставяне на здравословни менюта и ще споделят приоритета, който сте поставили върху развитието на по-здравословен начин на живот.
Ако предпочитате да запазите плановете си за отслабване в тайна, бъдете отговорни пред себе си, като провеждате редовни претегляния, записвате напредъка си в диетата и упражненията в дневник.
Поставете си реалистични цели
Може да изглежда очевидно да си поставите реалистични цели за отслабване. Но наистина ли знаете кое е реалистично? В дългосрочен план е разумно да се стремите към загуба на до 1 килограм на седмица. Обикновено, за да отслабнете с 1 на седмица, трябва да изгорите 500 до 1000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, чрез по-нискокалорична диета и редовна физическа активност.
В зависимост от вашето тегло, 5% от текущото ви тегло може да бъде реалистична цел. Ако тежите 80 килограма, това са 4 килограма. Дори това ниво на загуба на тегло може да помогне за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Променете начина си на хранене
Възприемането на нов стил на хранене, който насърчава загубата на тегло, трябва да включва намаляване на общия прием на калории. Но намаляването на калориите не трябва да означава отказ от вкуса и удовлетворението от храната.
Един от начините да намалите приема на калории е като ядете повече храни на растителна основа – плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Стремете се към разнообразие, което да ви помогне да постигнете целите си, без да се отказвате от вкуса или храненето.
Започнете отслабването си с тези съвети:
- Яжте зеленчуци при всяко хранене и плодове между храненията.
- Използвайте умерени количества здравословни мазнини, като зехтин, растителни масла, авокадо, ядки, ядкови масла и ядкови масла.
- Намалете захарта, доколкото е възможно, с изключение на естествената захар в плодовете.
- Изберете нискомаслени млечни продукти, постно месо и птици в ограничени количества.
Бъдете активни
Редовната физическа активност плюс ограничаването на калориите може да ви помогне да постигнете предимство при отслабване. Упражненията предизвикват изгарянето на излишните калории, които не можете да намалите само чрез диета.
Те предлагат и многобройни ползи за здравето, включително повишаване на настроението, укрепване на сърдечно-съдовата система и намаляване на кръвното налягане. Упражненията също могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло.
Колко калории изгаряте зависи от честотата, продължителността и интензивността на вашите дейности. Един от най-добрите начини за загуба на телесни мазнини е чрез постоянни аеробни упражнения, като бързо ходене за най-малко 30 минути през повечето дни от седмицата.
Източник: Vidabg.com